孕妈妈火锅烧烤怎么吃?馋妈咪快来看

春天阳光明媚,鸟语花香,让人的胃口不禁大开。特别是孕妈妈,一不小心就会使得孕期体重失控,碰到节假日,要怎么吃得健康呢?

大餐不忌口顺序最重要

孕妈妈最怕产检站上体重计的那一刻,担心医师皱着眉头说:该控制体重哦!到底该怎么吃才不会体重直线上升呢?台湾荣新诊所营养师李婉萍表示,许多孕妈妈聚会吃大餐时会斤斤计较卡路里,反而让自己备感压力,失去开心聚餐的乐趣,其实,掌握好原则,聚餐也能放心地吃。

李婉萍营养师表示,聚餐时不必精算这餐能吃多少东西,而是要按照先吃蔬菜、接着摄取蛋白质、最后才是淀粉类下肚的顺序进行吃,比例大约是3分蔬菜、3分蛋白质、2分淀粉的分量,吃到八分饱就好,不必特别记住自己吃了多少,也就不会吃得过多。

为什么吃对顺序就不必担心呢?李婉萍营养师表示,因为一开始吃饭的饥饿感比较强烈,若从肉类或淀粉吃起,会不知不觉吃得过多,所以先吃蔬菜填补饥饿感,就不会一下吃太多,等到吃完蔬菜之后,最后也吃不下太多淀粉东西下去。

火锅汤底少喝烧烤油花少吃

火锅热量最高的地方,就是汤底的部分,会不知不觉喝下太多热量,因此汤底选清汤就好,麻辣、酸白菜锅等重口味汤底的热量都太高。

烧烤的肉类则要避免油脂太多,像是霜降、五花的肉类少吃一些,避开大肠、鸡屁股等油脂较多的部分。内脏所含的营养价值很高,孕妈妈可以多吃,但记得要挑选优质的内脏类,以大肠为例,虽然也是内脏类,但油脂太多、所含维生素又少,所以不适合吃太多。

鸡肝和猪肝等内脏的热量不高,含有丰富的维生素A和优质胆固醇,都是孕期所需的营养素,但因内脏的胆固醇偏高,孕妈妈要注意自己的胆固醇指数,再酌量食用。

加工食品热量藏在细节里

火锅和烧烤中常见的丸子、饺类和肉肠等加工品,这些都是热量非常高的食物,且其中有很多化学添加物,孕妈妈最好忌口。火锅中常见的小鱼丸、蛋饺、燕饺等食材,只要吃8个就接近一碗白饭的热量,其中猪血糕、甜不辣的热量更是惊人,四小片4×2厘米的猪血糕、两片圆形甜不辣,都各含有与半碗饭相同的热量。

猪血糕因为经过加压,质地非常扎实;甜不辣则是经过油炸,所以热量都非常高。李婉萍营养师表示,不要小看这几样食物,每种吃一点就不知不觉累积好几个半碗饭,热量一下就会破表。

加工品调味比较咸,会让孕妈妈的水肿更严重。如果真的很想吃饺类,可以选择放在剖半竹筒里,自己手动煮成鱼浆、花枝浆,相较之下成分比较自然。若想要吃有口感的食物,魔芋丝、魔芋结是最好的选择,因为魔芋是非常低热量的食物,吃起来又有饱足感。

蛋白质以海鲜、瘦肉为主

蛋白质对孕妈妈来说是非常重要的营养素,因此在聚餐的时候,可以挑选优质的蛋白质食用,像是鸡肉和海鲜类。

海鲜基本上都是很优质的蛋白质来源,像是虾、乌贼、牡蛎、蛤蜊、烤鱼下巴、秋刀鱼等,都是不错的选择,其中牡蛎和蛤蜊含有矿物质锌,是营养价值很高的海鲜类,还可增加孕妈妈的免疫力。记得虾球、虾饺、花枝饺、鳕鱼丸和蟳味棒等产品,都是以调味料制作出来的加工食品而非海鲜,不宜多吃。

红肉营养价值也很高,不过热量较多,记得挑油花少的部位吃,可以评估平常吃肉的习惯,在牛肉、猪肉和羊肉中选一个平常少吃的肉类食用,可以增加不同种类的营养价值。

一般烧烤店的肉类会先沾上腌酱,或是提供不同酱料腌渍口味的肉品,李婉萍营养师表示,酱料的热量和钠含量都很高,尽量以原味或盐味的肉片为主要选择。

玉米南瓜是淀粉别多吃

火锅中常见的玉米、南瓜、地瓜和芋头等,其实都是淀粉类,但许多孕妈妈会误以为是蔬菜,而在饥肠辘辘的情况下过量摄取。李婉萍营养师表示,火锅或烧烤店提供的乌龙面、白饭、年糕和冬粉,以冬粉的热量最低,至于有些店家还会提供卤肉酱汁做成卤肉饭,热量非常高,请孕妈妈忌口为宜。

烧烤和火锅切记这样吃

李婉萍营养师提供了聚餐吃火锅和烧烤的小步骤,在吃烧烤时,先吃沙拉、凉拌洋葱之类的凉拌菜,记得酱淋少一点。再烤些青菜和菇类,如:青椒、杏鲍菇等,蛋白质部分可以吃点牡蛎、虾或乌贼,最后以烤麻糬做结束,就是饱足又愉快的一餐。火锅可以先吃高丽菜、魔芋丝,接着吃海鲜和鸡肉,最后再吃下具有饱足感的冬粉。这样吃,聚餐就不必斤斤计较热量了。

不沾沙茶酱多吃菇

不管是火锅或是烧烤的酱料都请尽量少吃,如果真的要吃,可用白醋、乌醋或酱油为基底,再加葱姜蒜,就能调出美味的酱料。其他像是沙茶酱、豆瓣酱都不要吃,这些都是油脂类,只要一小匙热量就非常惊人,不知不觉会吃下太多热量,就算其他菜色吃很少,当餐热量还是会超过。

如果孕妈妈想吃些不同的口感,可以多吃点菇类,菇类的热量低、营养价值高,品种繁多有香菇、金针菇、杏鲍菇、猴头菇、珊瑚菇等。

西式派对饮料少碰为妙

除了火锅和烧烤等菜,和朋友聚餐最常碰到西式派对,面对整桌琳琅满目的烤鸡、色拉、比萨和可乐,到底该怎么吃呢?李婉萍营养师表示,参加西式派对时,一样秉持先蔬菜、再蛋白质、最后淀粉的原则,其中隐藏热量的大魔王是含糖饮料,建议孕妈妈们在聚餐时,可以喝无糖麦茶,就没有咖啡因和糖分的困扰。

色拉少酱、鸡肉去皮

西式派对最常看到的蔬菜就是生菜色拉,孕妈妈吃色拉时,建议淋酱以油醋酱为主,千岛酱和凯萨酱等都是以油脂为基底,热量很高。蛋白质则可以吃烤鸡、炸鸡、牛排和猪排等肉类,不过烤鸡和炸鸡记得去皮后再食用。

炸物零食别多吃

美式料理中常有炸花乌贼圈、洋葱圈和薯条,还有巧克力棒、洋芋片、玉米片等小点心,大多数还会搭配酱料,不容易有饱足感,因此容易吃下太多热量。李婉萍营养师建议,炸物和零食都少吃。如果想要吃淀粉类,以大块的烤薯块为主,因为越小块的薯块相对吸油含量越大,比萨也可以吃,但留意配料的奶酪热量也很高,不宜多吃。

控制聚餐时间及次数

虽然聚餐的时候不必特别计较卡路里,但一定会吃下比平常要多的热量,李婉萍营养师建议孕妈妈,热量的控制可把1~2天作为一个单位来看,这一餐吃得比较丰盛,下一餐或前一餐就少吃一点。

聚餐如果安排中午最好,因为中午吃饱之后,孕妈妈一直到晚餐都不太会饿,晚餐只要喝个妈妈奶粉或一杯豆浆就很饱足,当天的热量也能控制住。若在晚上聚餐,吃得比较丰盛,会促进胰岛素的分泌,所以消化更快、吸收更好。有些孕妈妈甚至会一醒来就饿得受不了,想要马上吃东西,是因为胰岛素分泌较多的关系,也就是为什么晚上吃多容易胖的原因。

冬令进补温补为宜

除了这些美食之外,麻油鸡、姜母鸭等进补食物,也是冬天孕妈妈常会遇到的食物。李婉萍营养师表示,孕妈妈的体质通常比较燥热,就算是冬天气温较低,如果补得太多、热上加热,也会因为太上火而产生不适,对孕妈妈来说,补过头的概率比补得不够来得高。太燥热可能会长痘痘,可以在食补里多放一些高丽菜,就不会过于上火。

以麻油鸡为例,含汤热量一碗约300千卡,怀孕时期建议一天可增加300千卡的热量,因此一碗麻油鸡可以当成点心,记得当天就不要再吃其他点心,就算是低热量的豆浆或牛奶也不行,否则恐怕会超出当天该摄 取的热量。

如果在怀孕晚期想要冲刺胎儿体重的孕妈妈,则应选择吃蛋白质或糖分高的食物,像是低脂部位的牛肉、水果和果汁等,油脂和淀粉类的食物只会胖到孕妈妈,胎儿却不会长肉,孕妈妈要特别注意。

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